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「子どもが夜更かししてしまう…何時までなら許容範囲なの？」
小学生の子どもを持つ親なら、一度は悩んだことがあると思います。うちも小6の双子男子がいて、放っておくといつまでも寝ません。
この記事では、年齢別の就寝時間の目安・夜更かしのリスク・実際に効果があった対策をまとめています。
子どもの睡眠時間、年齢別の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」によると、推奨される睡眠時間は以下の通りです。
| 年齢 | 推奨睡眠時間 | 朝7時起きの場合の目安就寝時間 |
|---|---|---|
| 小学校低学年（6〜8歳） | 9〜12時間 | 夜7時〜夜10時 |
| 小学校高学年（9〜12歳） | 9〜11時間 | 夜8時〜夜10時 |
| 中学生（13〜15歳） | 8〜10時間 | 夜9時〜夜11時 |
| 高校生（16〜18歳） | 8〜10時間 | 夜9時〜夜11時 |
朝7時に起きるとすると、小学生は遅くても夜10時には寝ていないと睡眠不足になります。できれば夜9時台に寝られると理想的です。
夜更かしが子どもに与えるリスク
「少しくらい夜更かししても大丈夫では？」と思いがちですが、子どもにとって睡眠不足は大人以上に影響が出ます。
① 朝起きられなくなる
睡眠不足が続くと体内時計が乱れ、朝スムーズに起きられなくなります。学校への遅刻が増えたり、登校を渋るようになるケースも少なくありません。
② 集中力・学習効率が下がる
睡眠中に記憶が整理・定着します。睡眠不足では授業中の集中力が落ち、せっかく勉強したことが定着しにくくなります。
③ 感情コントロールが難しくなる
睡眠不足の子どもはイライラしやすく、些細なことで怒ったり泣いたりしやすくなります。兄弟げんかが増えたと感じる場合、睡眠不足が原因のことがあります。
④ 成長ホルモンの分泌が減る
成長ホルモンは睡眠中、特に眠り始めの深い睡眠の時間帯に多く分泌されます。夜更かしが習慣になると、成長への影響も出てくる可能性があります。
なぜ子どもは夜更かしをするのか
「早く寝なさい」と言っても寝ない理由があります。
- ゲーム・動画が「やめにくい設計」になっている：次のステージ、自動再生…終わりがない
- 友達とオンラインでつながっている：自分だけ抜けにくい
- スマホやタブレットのブルーライト：眠気を感じにくくなる
- 昼間の運動不足：体が疲れていないので眠くならない
意志の問題ではなく、やめにくい環境に置かれているのが原因です。だから「早く寝なさい」と言うだけでは解決しません。
効果があった夜更かし対策3つ
① WiFiルーターで時間制限する（一番ラク）
夜の決まった時間になったら家のネットを自動で切る方法です。親が毎回声をかけなくていいので、ストレスが大幅に減ります。
スマホ・ゲーム機・PC・タブレットすべてに一括で効くのが最大のメリットです。「やめなさい」と言わなくても物理的にできなくなるので、親子のバトルがなくなります。
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② 端末の置き場所をリビングに固定する
「寝る前にスマホ・タブレットはリビングに置く」というルールを決めます。寝室に持ち込めなければ、布団の中でこっそり使うことができません。
充電器をリビングに置いておくと、自然と「充電のためにリビングに置く」習慣が作れます。ルールを押し付けるより、仕組みで動かすのがポイントです。
③ 就寝1時間前からスクリーンオフにする
スマホやタブレットのブルーライトは眠気を妨げます。寝る1時間前からは画面を見ない時間を作ると、自然と眠くなりやすくなります。
いきなり「禁止」にすると反発されるので、最初は「9時以降はリビングでしか使えない」など緩やかなルールから始めるのがおすすめです。
年齢別の対策ポイント
小学校低学年（6〜8歳）
この年齢は親のコントロールが比較的効きやすいです。就寝時間をルーティン化して、「〇時になったら寝る」という習慣を早めに作っておくことが大切です。スマホよりキッズ携帯にとどめておくのが無難です。
小学校高学年（9〜12歳）
友達とのオンラインゲームが増えてくる時期です。「友達がやってるから」という言い訳が増えてきます。WiFiの時間制限で物理的に止める方法が最も効果的です。子どもと一緒にルールを決めると納得感が出て守りやすくなります。
中学生
部活や勉強で夜遅くなるケースが増えます。一方でSNSやゲームも増える時期。強制しすぎると反発されるので、「睡眠不足だと部活のパフォーマンスが落ちる」など本人が納得できる理由で話し合うのが効果的です。
よくある質問
Q. 休日も同じ時間に寝かせた方がいい？
A. 理想は平日と大きくずれないことです。休日に2時間以上遅くなると「社会的時差ぼけ」が起きて、月曜日の朝が特につらくなります。1時間程度の差なら許容範囲です。
Q. 「眠くない」と言って寝てくれない場合は？
A. 本当に眠くないのは、昼間の活動量が少ないか、スマホのブルーライトで眠気が抑えられているケースが多いです。まずスクリーンオフの時間を作ることから始めてみてください。
Q. WiFiを切ったら「寝られない」と言われた…
A. 最初の数日は反発があるのは普通です。1〜2週間続けると体が慣れて自然と眠れるようになります。最初だけ乗り越えれば後はラクになります。
まとめ
- 小学生は遅くても夜10時、できれば9時台には就寝が理想
- 夜更かしは集中力低下・感情不安定・成長への影響など子どもへのリスクが大きい
- 「言って聞かせる」より「できない環境を作る」方が効果的
- WiFiの時間制限が最もラクで効果的な方法
毎晩「早く寝なさい」と言い続けるのは親も消耗します。一度仕組みを作ってしまえば、あとは自動で動きます。
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